悪玉コレステロール改善に効果のある食品をまとめてみたよ

悪玉コレステロールを下げる為には、生活習慣の見直しが大前提となります。

 

中でも食事は毎日のことなので、悪玉コレステロール改善に効果のある食べ物を中心に取るようにするだけでも違うはずです。

 

では、その食べ物とは一体何なのか?まとめてみました。


 

青魚

アジやイワシ、サンマ、サバなどの青魚にはLDLコレステロールを減らすEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。
さらにEPAとDHAは血液中の中性脂肪も下げてくれるので、中性脂肪が高い方にも是非積極的に摂取してほしい食品です。

 

【おすすめの食べ方】
EPAとDHAは熱に弱いので、なるべく生で食べるのが良いでしょう。
刺身はもちろん、缶詰も汁ごと食べると効率的です。


ヨーグルト

乳酸菌にはコレステロール値の上昇を抑制する働きがあります。
アシドフィルス菌、サーモフィルス菌、ブルガリクス菌など豊富に含まれていますが、中でもビフィズス菌とガセリ菌はコレステロールを下げたい人に打ってつけの菌なのです。

 

ビフィズス菌 ⇒腸内のコレステロールの半分を吸収されにくい物質に変える。
ガセリ菌   ⇒コレステロールを下げたり、内臓脂肪の蓄積を抑える。

 

【おすすめの食べ方】
ヨーグルトは1日200〜300グラム、ヤクルトなら1日1本を目安に摂取すると良いでしょう。


大豆

大豆は天然のコレステロール低下薬と呼ばれるほど、その効果は実証済みの食品です。
大豆に含まれている植物性たんぱく質をはじめ食物繊維やサポニン、レシチン、イソフラボン、これら全てがコレステロールを下げたり、動脈硬化の抑制に効果をもたらしています。

 

【おすすめの食べ方】
大豆そのものだけでなく、大豆製品のものは同じ効果を得ることができます。
豆腐や豆乳、納豆などいろいろあるので、1日1食は取り入れるようにしましょう。


海藻

わかめや昆布などの海藻には水溶性食物繊維のアルギン酸が豊富に含まれています。
このアルギン酸には腸内でコレステロールを排出する作用があるのです。
また、わかめを食べることで脂肪燃焼が促進されたり、コレステロールの合成が抑制されるなど嬉しい効果を得られる事が「ふえるわかめちゃん」の理研の発表で分かっています。

 

【おすすめの食べ方】
海藻サラダにすれば生でも食べられますが、ドレッシングのカロリーには気を付けましょう。
海藻は乾燥された状態でも同じ効果を発揮するので、お味噌汁にパラパラッと入れるだけでも良いですね。カロリーも低いので常備しておくと便利です。


りんご

りんごに多く含まれている水溶性食物繊維の「ペクチン」には、LDLコレステロールを下げてHDLコレステロールを上げる作用があると言われています。
また、りんごに含まれている「りんごポリフェノール」は血中の中性脂肪を抑制する効果があることも分かっているので、コレステロール・中性脂肪が高い方に打ってつけの食品です。

 

【おすすめの食べ方】
ペクチンとりんごポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。
1日1個を目安に摂取すると良いでしょう。


鮭、イクラ

鮭やイクラに含まれる「アスタキサンチン」にはLDLコレステロールの増加を抑え、HDLコレステロールを増やす働きがあります。
また抗酸化作用もあるので、積極的に取り入れたい食品です。

 

【おすすめの食べ方】
アスタキサンチンの1日の摂取目安は6rです。
鮭の切り身の場合、200g(2切れ程度)になります。

 


ゴマ

ゴマに含まれている「ゴマリグナン」という抗酸化成分には、LDLコレステロールを抑え、HDLコレステロールを増やす効果があります。
ちなみに白ゴマでも黒ゴマでも効果の表れに違いはないようです。

 

【おすすめの食べ方】
1日の摂取目安量は10mgなので、小さじ3杯程度です。
そのままでは吸収されにくい為、炒ってからすり潰すと良いでしょう。


まとめ:悪玉コレステロール改善に効果のある食品をまとめてみたよ

いかがでしたか?
LDLコレステロールを下げたり、増えるのを抑制したり、HDLコレステロールを上げたりする食品は意外に多いものです。
しかし、これらをバランスよく摂取し続けるのは難しく、人によってはストレスにさえ感じてしまう事もあるかもしれません。
食生活の改善だけでなくサプリメントの力を借りるだけでも肩の荷が下りて、結果的に効率よくLDLコレステロールを下げることが出来るかもしれませんね。
まずはいつもより、少しだけ意識を高く持つところから始めてみてはいかがですか?